Genoptræning/øvelser mod Springerknæ (Jumpers knee)

Hvad er Springerknæ?

Springerknæ er en tilstand med smerter svarende til knæskalssenen. I langt de fleste tilfælde mærkes smerten i den nederste spids på knæskallen når man er aktiv eller trykker direkte på den. Smerterne kan dog også vare ved, afhængig af graden.

Som navnet antyder er det en tilstand der ofte rammer sportsaktive mennesker og især inden for sportsgrene med mange spring. Derfor er den heller ikke unormal inden for eks håndbold, volleyball, fodbold, badminton, men ses også hos f.eks. løbere.

 

Hvad gør jeg når jeg mærker symptomer?

Symptomer på et springerknæ kan sætte en masse begrænsninger, da den jo netop kommer som smerter ved den aktivitet som man holder af at lave, eller skal præstere inden for. Det er derfor vigtigt at tage det alvorligt fra starten, hvis du begynder at få symptomer. Ignorerer du disse, kan tilstanden i den sidste ende blive forværret og vare i længere tid. Min erfaring er desværre at folk der tager kampen op mod en overbelastningsskade og bliver ved med at presse på, ender med at tabe. Det er i stedet vigtigt at lytte til symptomerne og reaktionen på de forskellige påvirkninger. På den måde kommer du bedst og hurtigst videre.

Når de første symptomer viser dig

Hvis du reagerer korrekt når de første symptomer kommer, kan du undgå at forværre tilstanden. Det bedste er at give knæet lidt ro til det føles fint igen. Vær samtidig opmærksom på om der er noget i din træning, som kan forklare irritationen? Det kan være at du træner hårdere, har ændret træningsform eller har trænet for intenst i en længere periode. Lyt til knæet og vær ærlig over for dig selv! Er knæet først blevet rigtig overbelastet, kan det tage flere måneder inden du er symptom fri.

 

Hvordan træner jeg et springerknæ?

Er du der hvor knæet ikke er blevet bedre, skal der arbejdes med det. Du skal som sagt være opmærksom på hvad der kan være årsagen og prøve at ændre på det. Jeg har samlet en række øvelser som du kan lave til genoptræning af springerknæ.

Nedenstående program er beregnet til behandling af springerknæ, men det kan være nødvendigt med andre behandlings- eller træningstiltag. Det er derfor vigtigt at du får undersøgt knæet, for at finde præcist ud af hvad der er galt. Da træningen ofte varer i flere måneder, vil det være ærgerligt at finde ud af senere at det er det forkerte man har trænet imod.

 

Springerknæ træningsprogram

Programmet er bygget op som ”Tung Langsom Styrketræning” eller ”Heavy Slow Resistance” som det også kaldes. Det har vist sig at være meget effektiv i forhold til træning af seneskader. Det er vigtigt at du følger retningslinjerne så præcist som over hovedet muligt.

 

”Tung Langsom Styrketræning” for Springerknæ

Du skal lave to øvelser: Benpres og Squad. Hvis du ikke ved hvordan du udfører øvelsen, er det vigtigt at du fået en professionel til at gennemgå dem med dig.

  • Træn 3 gange ugentligt.
  • I hver øvelse udfører du 3 sæt, med gentagne bevægelser.
  • Du skal starte med at udføre 15 maksimale gentagelser i hvert sæt i den første uge.
  • Herefter arbejder du dig gradvist ned i gentagelser, og op i vægt, så du når 6 maksimale gentagelser efter uge 8.
  • Belastningen skal være så tung, at du kun lige kan gennemføre de planlagte antal gentagelser.
  • Smerter under træning imens du laver øvelserne er helt normalt, men smerten må ikke blusse op efterfølgende.
  • Det er meget vigtigt, at du laver bevægelserne meget langsomt. Brug mindst 6-8 sek. på hver gentagelse (3-4 sek. opadgående og 3-4 sek. nedadgående).
  • Der kan forventes en effekt efter ca 4 uger, med fuld træning. Enkelte oplever at der kan gå kortere eller længere tid.
  • Fortsæt træningen i mindst 12 uger og gerne længere (vedligeholdende træning).
  • Alle aktiviteter (med undtagelse af den tunge langsomme styrketræning) som resulterer i smerte, bør undgås i genoptræningsperioden. River du op i skaden forlænges skadesperioden
  • Spis så vidt muligt ikke ”gigtpiller” (NSAID) under genoptræningsperioden

Husk at mærke efter undervejs i forløbet. Afviger effekten fra det forventede, bør du kontakte din fysioterapeut.

Artiklen er skrevet af;

Jesper Fried Vive, Fysioterapeut, Cert. MDT, Exam MT. – Fysioterapi & Idrætsklinik, Odense. November 2019

 

Kilder

https://www.sportsfysioterapi.dk/

https://www.fysio.dk/