Selvhjælp til lændesmerter

Lændesmerter skyldes oftest en påvirkning af discus, hvor det geleagtige materiale (nucleus) i midten presses ud mod yderkanten. I en normal discus er dette en del af støddæmpningen og bevægeligheden. Men opstår der en lille revne inden i discus’en kan nucleus komme ud i den yderste kant hvor der er nerver der kan registrere smerter. Man vil derfor kunne få stivhed samt smerter i lænden evt. med udstråling til benet.

Skaden kan f.eks opstå ved tunge løft, men kan også komme bare ved en lille skæv bevægelse i ryggen. Ofte er smerten dog kommet uden en egentlig årsag, og mærkes om morgenen når man skal til at stå op. Skaden er som regel ufarlig og man kan selv gøre noget for at afhjælpe den.

De 3 primære årsager til lænderygsmerter er:

  • For dårlig og hængende holdning, især når man sidder.
  • Mange uhensigtsmæssige og tunge løft.
  • Manglende bevægelighed i lænden

Typiske symptomer ved discus skade i lænden:

  • Smerter i lænden (den ene eller begge sider) evt. med udstråling til benet.
    Der kan også være udstråling til begge ben, hvilket dog ikke sker lige så ofte.
  • Smerterne er værst om morgenen
  • Det gør ondt at bøje forover, eller at sidde og ”hænge”, eks. i sofaen
  • Det gør ondt at rejse sig
  • Det gør ondt at hoste eller nyse
  • Nedsat bevægelighed i lænden.

Alvorlig skade:

Du kan have en alvorlig skade, der kræver at du kontakter en læge straks, hvis:

  • Du har svært ved at holde på, eller komme af med urin eller afføring.
  • Du bliver følelsesløs på indersiden af låret. Du mister kontrollen over dine ben. Dvs. at du føler at dine ben forsvinder under dig eller du går og falder.
  • Du har mistet evnen til at kontrollere nogle af dine muskler i det ene eller begge ben. For eksempel hvis du ikke kan løfte foden.

Har du ingen af ovenstående symptomer, kan du gå videre med selvbehandlingen

Selvbehandling:

GRØNT LYS
Følgende må gerne ske ved dagligdags aktiviteter eller i forbindelse med selvbehandling:

  • Symptomerne i benet bliver mindre.
  • Symptomerne i benet bliver mindre, men smerterne i din ryg bliver værre.
  • Stivheden i ryggen aftager

RØDT LYS
Følgende må ikke ske ved dagligdags aktiviteter eller i forbindelse med selvbehandling. Sker det, skal du stoppe behandlingen og kontakte læge eller fysioterapeut:

  • Symptomerne i benet bliver værre.
  • Symptomerne i benet bliver værre, selvom smerterne i din ryg bliver mindre.
  • Du bliver tiltagende mere stiv i lænden under vejs i øvelsen

Øvelserne progredieres gradvist. Det kan i nogle tilfælde være nødvendigt at starte fra første øvelse, men ofte vil man kunne springe dem over. Ved grønt lys kan du presse ryggen mere. Ved rødt lys skal du gå et trin tilbage og prøve dér. Opnår du ikke bedring, som beskrevet i grønt lys er din skade ikke egnet til denne form for selvbehandling, og du bør søge professionel hjælp.


Øvelsesinformation

Læg dig som på billedet på et tæppe eller en tynd madras. Læg dig ikke på sengen, da den er for blød og vil give dig flere smerter. Hold øje med “røde” og “grønne” lys, mens du laver øvelsen og indstil øvelserne med det samme hvis du oplever et “rødt” lys. Du kan dog godt opleve at det gør ondt i starten, for derefter at aftage!

Oplever du, at symptomerne gør det “rigtige”, går du videre til næste øvelse.


Øvelse 1

 

Lig på maven med en pude under bækkenet/maven.

 


Øvelse 2

 

Lig på maven uden en pude.


Øvelse 3

 

 

Lig på maven med svaj i lænden. Denne øvelse er også god til at ligge og læse eller hvile ryggen.

 


Øvelse 4

 

Denne øvelse er – til forskel fra de andre – med bevægelse. Forvent, at din ryg vil “brokke” sig de første gentagelser. Lav ca. 10 gentagelser af øvelsen. Hvis du oplever et “grønt” lys, skal du lave 10 gentagelser af denne øvelse hver eller hver anden time.


Øvelserne skubber nucleus ind mod midten igen, hvor den skal holdes så skaden kan hele op. Nucleus vil gerne glide ud igen, og det er for at modvirke dette at øvelserne skal gentages ofte i løbet af dagen. Det er samtidig vigtigt ikke at skubbe den yderligere ud. Det er oftest i forbindelse med bevægelser eller stillinger hvor lænden rundes (foroverbøjning, sidde og hænge osv.) eller ved tunge løft. Det er derfor nødvendigt at reducere og helst undgå disse stillinger i smerteperioden.

 

Her kan du se et interessant indslag med Robin McKenzie om ryg/nakke problemer af ovenstående karakter. Robin McKenzie er manden bag “McKenzie konceptet” eller Mekanisk Diagnostik og Terapi (MDT) som det kaldes i fagkredse. Artiklen er skrevet med udgangspunkt i dette behandlingskoncept, af en “McKenzie” uddannet fysioterapeut (Cert. MDT).

 

Jesper Fried Vive
Fysioterapeut, Cert. MDT, Exam MT
25/09-12