Optræning af “Hælspore”, Fasciitis Plantaris

Mange oplever at få en hælspore med der til følgende smerter og gener. Det kan være en langvarig og krævende tilstand at komme af med, men heldigvis er det også et område hvor der nu er kommet nyt. Dansk forskning har vist en positiv effekt i behandling af hælspore ved ”Tung langsom styrketræning”.

Jeg har her samlet essensen af det forskerne er nået frem til. Ønsker du at læse mere om det, kan du følge linket nederst på siden.

Det er vigtigt at påpege at man ikke bør springe ud i træningen, uden en forudgående undersøgelse. Programmet omhandler kun selve skaden på senen, men tager ikke hensyn til evt udløsende årsager eller andre funktionelle problemer i fod og ben!

Du skal bruge:
Et håndklæde og et trappetrin/plint eller lignende

Træning af "Hælspore"Udførelse:
Du står på træningsbenet, på kanten af et trin. Under forfod/tæer har du et sammenrullet håndklæde, som ligger så du kommer op og stå på tæer, når du er helt oppe.

Bevægelsen er langsom. Du bruger 3 sekunder på at komme op. Holder i 2 sekunder og bruger igen 3 sekunder på at sænke dig ned igen.

Øvelserne udføres hver anden dag. Efter uge 2 skal du øge vægten (evt en rygsæk med sten eller bøger i), så du fortsat presses under øvelserne.

Se øvelsen på video her: http://vimeo.com/107032368

Uge Antal gentagelser Antal set
1- 2 12 3
3- 4 10 4
5- 8 5
  1. Du må godt mærke ømhed/let smerte under træningen, men der må ikke komme forværring sfa. træningen.
  2. Det er vigtigt at blive ved med at træne øvelserne i hele perioden for et optimalt forløb.
  3. Fortsæt med øvelserne, selv efter at smerten er forsvundet. Det hjælper med at holde dem væk efterfølgende.
  4. Undgå aktiviteter der kan provokere dine smerter. Når det er tid til f.eks. sport er det vigtigt at du trapper langsomt op.
  5. Du bør ikke begynde at løbetræne før du har været symptomfri i 4 uger.
  6. Brug hæl indlæg, især ved høje høle

 

Læs mere om forsøget på http://www.running-physio.com/pf-new-research/